3つのエクササイズでスムーズ骨盤を手に入れよう
骨盤の3つの動きを取り戻すエクササイズを紹介。眠っていた骨盤の動きをスムーズにさせ、芯食いショットを連発しよう！
折りたたんだバスタオルを股に当てて座る。男性の場合は、肛門と陰嚢の間（会陰）に当てる。体重を前にかけて体を左右に10秒揺らしたら、体重を後ろにかけて左右に10秒揺らす
準備：骨盤底筋群をほぐす
骨盤の動きが悪い人は、骨盤の底にある「骨盤底筋群」が硬い。ここをほぐすと骨盤が動きやすくなるので、準備運動に取り入れよう。骨盤底筋群をほぐすだけでも、トイレ後のチョロ漏れやぽっこりお腹改善が期待できる。
【やり方】
折りたたんだバスタオルを、股に当てて座る。男性の場合は、肛門と陰嚢の間（会陰）に当てる。体重を前にかけて体を左右に10秒揺らしたら、体重を後ろにかけて左右に10秒揺らす。
骨盤の前傾・後傾をしやすくする
1. 骨盤フリフリ
骨盤を前に倒す（前傾）、後ろに倒す（後傾）動きを交互に行い、骨盤が前後に倒れるゆがみが固着するのを防ぐ。腰に当てた手で骨盤を前後にコロがすイメージでトライ！
【やり方】
真っすぐに立った姿勢からヒザを軽く曲げる。恥骨（骨盤の前下部にある硬い骨）をみぞおちに近づけるように腰を丸めたら、今度はお腹をタテに伸ばしながら腰を反る。交互に30回行おう。
骨盤の上げ下げをスムーズに
2. その場足踏み
骨盤を上げ下げして足を動かす。足を上げること以上に、軸足でしっかり床を押す意識を持つことが大事。腹横筋や腹斜筋などおなかの筋肉のトレーニングにもなる。
【やり方】
骨盤の動きを意識しやすいよう、左右の手のヒラを腰骨に当てる。右足で床を押して骨盤の左側を上げる。左足で床を押し、骨盤の右側を上げる。これを意識して足踏みを30回。
骨盤を回旋させる
3. 骨盤プロペラ
骨盤は水平をキープしたまま、左右均等に回旋できるのが理想。ただし、足を組むなどのクセによって、左右差が出ている人も。それを正していこう。
親指と小指をつけることで体幹に力を込めやすくなり、肩などの力みが取れる
【やり方】
真っすぐに立って体のヨコに手を広げ、親指と小指をつける。顔と胸は正面に向けたまま、骨盤だけ左へ右へと回そう。勢いで振らず、いったん正面に戻してゆっくり動かすこと。回しにくければ上半身ごと回してから、顔と胸を正面に戻してもOK。左右交互に30回。
■骨盤マニア KAOさん
こつばんまにあ・かお／一般社団法人日本骨盤協会代表。ヨガ指導者としての活動を経て、骨盤に着目した体作りのメソッドを確立。生徒の中には、骨盤ケアでスコアが伸びたゴルファーも。著書に『結局、骨盤がすべて解決してくれる』（Gakken）がある。