腰痛を抱えたままゴルフをすると、ダウンスイングの際に腰をかばって上体が起き上がるスイングになります。これでは体が回らず、さらに腰に負担がかかって悪化する恐れがあります。しかも、腰が回らないと手打ちスイングになってボールがつかまらなくなります。
胸を上げることよりも、肩甲骨を寄せることを意識すると効果的 （撮影：高橋淳司）
腰痛予防はゴルフ寿命を延ばすだけでなく、飛距離や安定性のアップにも繋がるので、しっかりケアをしておきましょう。
今回紹介する「バックエクステンション」という種目は、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や大臀筋（だいでんきん）、ハムストリングスなど、体の背面を鍛えるエクササイズです。背中側を鍛えて柔軟性を高めれば、アドレス姿勢が美しくなり、体がスムーズに回るようになります。
ただし、重度の腰痛の人は要注意。逆効果になる場合があるので、無理のない範囲でトライしてください。
【LEVEL1】腕を曲げた姿勢から上体を上げる
うつ伏せの姿勢になって両手を頭の横にセット。息を吐きながら胸を浮かせ、上半身を真っすぐ一直線にして3秒キープ。息を吸いながらうつ伏せに戻る。
うつ伏せの姿勢で、両手を頭の横にセット。息を吐きながら胸を浮かせて3秒キープ。息を吸いながらうつ伏せに戻る （撮影：高橋淳司）
【LEVEL2】腕を引き寄せて上体を上げる
両手を頭の上に伸ばしてうつ伏せになる。ヒジを引きながら上半身を浮かせて3秒静止。上半身を持ち上げる際は前を見ながら行うようにしよう。
腕を伸ばしてうつ伏せになる。ヒジを引きながら上半身を浮かせて3秒静止 （撮影：高橋淳司）
【LEVEL3】両足と上半身を浮かす
四肢（両手両足）を伸ばしたうつ伏せの姿勢からスタート。息を吐きながら四肢を上げて体をお皿のようにU字にする。伸ばした両手は引きながら行うこと。反り過ぎると腰を痛める要因になるので注意しよう。
両手両足を伸ばしたうつ伏せの姿勢からスタート。息を吐きながら両手両足を上げていき、体をお皿のようにU字にする （撮影：高橋淳司）
【LEVEL4】足を上げた状態から胸を持ち上げる
うつ伏せになって両足を上げる。足の位置を変えないように上体を持ち上げて体をU字に曲げる。両手にクラブなどを持つとさらに効果的だ。
うつ伏せになって両足を上げる。足の位置は変えずに上体を持ち上げて体をU字に曲げる （撮影：高橋淳司）
【POINT】肩甲骨を寄せて腕を上げる
上体を浮かせて腕を上げる際は、胸よりも肩甲骨を意識しよう。胸を地面に着けるときは肩甲骨を開き、胸を上げるときには肩甲骨を寄せること。ストレッチ効果が高くなる。
上体を浮かせる際は胸よりも肩甲骨を意識しよう。胸を上げるときは肩甲骨を寄せると、ストレッチ効果がアップする （撮影：高橋淳司）
解説／保坂玲奈
ほさか・れな 1994年生まれ、大阪府出身。「2018ミス・ユニバース・ジャパン長野大会」のファイナリスト。食育アドバイザーの資格を持つゴルフ大好きパーソナルトレーナーで、女性誌『ViVi』の公認インフルエンサーViVi girlとしても活躍。
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