骨盤を立てた姿勢で腕を振って歩くのが効果的！
「更年期障害の診断を受けて、西洋医学のホルモン補充療法、 気血（きけつ・気はエネルギー、血は全身に栄養を運ぶという漢方の考え方）を整えて体全体のバランスをとる漢方薬、ストレス解消と血流を促進する運動を始めました。私は朝、仕事の前にジムで体を動かしましたが、運動をし過ぎるとストレスホルモンが出て逆効果にもなります。一般の方にオススメは、呼吸や姿勢のチェックとウォーキングです」
田中トレーナーも歩くことを日課にして元気を取り戻した。
「歩くのはいつでもいいし、5分でも10分でもいい。つらくなったらタクシーで帰ってもいいんです。時間も距離も決めずに歩く。それだけで自然を感じて楽しいし、パートナーと話しながら歩けば息が上がっていい運動になる。実は、49歳の今も少し症状はありますが、当時とは知識もマインドも違う。前兆を感じたら早めに呼吸を整え、歩き、悪化を防ぐことができています。もちろん大好きなサウナも楽しめています」
更年期を乗り越えるには、お金も時間もかからないウォーキングが一石二鳥、いや三鳥といえそうだ。
更年期障害は予防も改善もできる！ 呼吸＋ストレッチ＋歩くを生活習慣に取り入れよう
指ロウソクの火を息で吹き消す
腕を伸ばして人差し指を立て、ロウソクの火を消すつもりで5秒間人差し指に息を吹きかける。口をすぼめると腹圧を使って長く息を吐き切ることができる。
人差し指をロウソクに見立て、火を消すつもりで5秒間人差し指に息を吹きかける
呼吸の回数を減らす
無意識の呼吸は１分間に16回が理想。息を吐き切らずに次の息を吸うと肩が上がって浅い呼吸になり、過呼吸の状態を招く。肩を下げ、ゆっくり息を吐こう。呼吸数が減り、血流に乗って全身に酸素が送られる。
胸を張ると肩が下がって息を吸いやすく、肩が上がると浅い呼吸になる
簡単な運動で血流を上げる
体が硬い人は、ストレッチで筋肉を伸ばしたり温めたりして血流を良くしたい。数時間ごとに側屈、背中伸ばし、ひねりなどを行うのが理想。シャドースイングはひねりの運動に効果的だ。
体が硬い人は、ストレッチで血流を良くしよう。数時間ごとに側屈、背中伸ばし、ひねりなどを行うのが効果的
吸って吐いて止める
クラブや長めの棒の両端を持って、アドレスの姿勢をとる。5秒かけて息を吸いながらバックスイング〜トップへ。5秒かけて息を吐きながらダウンスイング〜フォロー。そして5秒息を止めてリセットする。
クラブや長めの棒を持ち、アドレスの姿勢から5秒かけて息を吸い、バックスイング〜トップへ。5秒かけて息を吐きながらダウンスイング〜フォロー。最後に5秒息を止めてリセットする
歩くときは胸を張って骨盤を立てる
良い姿勢で歩くと歩幅が大きくなり、呼吸が深まり運動効果が高まる。胸を張り、骨盤を立てる意識を持とう。骨盤が後傾すると背中が丸まり下腹が出て、歩幅が小さくなる。
腕を振れないのは緊張しているから。手元が視界に入るよう大きく動かすことで緊張が抑制でき、周辺視野も広がる。
前に出した足をカカトから着地することで、一歩ごとに刺激が脳に伝わる。小さな歩幅で足を引きずるように歩かない
日常生活で気を付けたいこと
質の良い眠りをとる準備
寝る3時間前に夕食、1時間前に入浴をそれぞれ済ませよう。水分を摂る、スマホやPC画面を見るのも1時間前まで。電子機器を枕元から離して寝るのは安眠のために必須だ。
朝の動作を習慣化する
朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びよう。爽快感を得られるだけでなく、夜の寝つきが良くなる。ベッドメイク、水を飲んで胃腸を働かせるまでをルーティンにしたい。
朝はカーテンを開けて日差しを浴び、ベッドメイクをして、水を飲む。この流れをルーティン化したい
【アドバイザー】
田中和寿
たなか・かずとし／1976年生まれ。1989年に横浜マリノスに入団し、トレーナーとして約20年従事したのち独立。さまざまな競技選手のケアや女子プロゴルファーの帯同トレーナーを務めるTPI認定インストラクター。現在はゴルフピラティスを監修する傍ら、視覚と身体・姿勢制御の関係を研究。タイガージム横浜代表。