男性ホルモンの低下によって心身がどんよりしてしまう「隠れ更年期」。これを乗り越えるためのカギは日々のちょっとした習慣にある。自らも重い更年期を克服した田中和寿トレーナー直伝の、自宅やオフィスで今すぐできる「呼吸法」「簡単ストレッチ」などのセルフケアを紹介。
■更年期障害は予防も改善もできる！ 呼吸＋ストレッチ＋歩くを生活習慣に取り入れよう
指ロウソクの火を息で吹き消す
腕を伸ばして人差し指を立て、ロウソクの火を消すつもりで5秒間人差し指に息を吹きかける。口をすぼめると腹圧を使って長く息を吐き切ることができる。
呼吸の回数を減らす
無意識の呼吸は１分間に16回が理想。息を吐き切らずに次の息を吸うと肩が上がって浅い呼吸になり、過呼吸の状態を招く。肩を下げ、ゆっくり息を吐こう。呼吸数が減り、血流に乗って全身に酸素が送られる。
胸を張ると肩が下がって息を吸いやすく、肩が上がると浅い呼吸になる
簡単な運動で血流を上げる
体が硬い人は、ストレッチで筋肉を伸ばしたり温めたりして血流を良くしたい。数時間ごとに側屈、背中伸ばし、ひねりなどを行うのが理想。シャドースイングはひねりの運動に効果的だ。
体が硬い人は、ストレッチで血流を良くしよう。数時間ごとに側屈、背中伸ばし、ひねりなどを行うのが効果的
吸って吐いて止める
クラブや長めの棒の両端を持って、アドレスの姿勢をとる。5秒かけて息を吸いながらバックスイング〜トップへ。5秒かけて息を吐きながらダウンスイング〜フォロー。そして5秒息を止めてリセットする。
クラブや長めの棒を持ち、アドレスの姿勢から5秒かけて息を吸い、バックスイング〜トップへ。5秒かけて息を吐きながらダウンスイング〜フォロー。最後に5秒息を止めてリセットする
歩くときは胸を張って骨盤を立てる
良い姿勢で歩くと歩幅が大きくなり、呼吸が深まり運動効果が高まる。胸を張り、骨盤を立てる意識を持とう。骨盤が後傾すると背中が丸まり下腹が出て、歩幅が小さくなる。
腕を振れないのは緊張しているから。手元が視界に入るよう大きく動かすことで緊張が抑制でき、周辺視野も広がる。
前に出した足をカカトから着地することで、一歩ごとに刺激が脳に伝わる。小さな歩幅で足を引きずるように歩かない
【アドバイザー】
田中和寿
たなか・かずとし／1976年生まれ。1989年に横浜マリノスに入団し、トレーナーとして約20年従事したのち独立。さまざまな競技選手のケアや女子プロゴルファーの帯同トレーナーを務めるTPI認定インストラクター。現在はゴルフピラティスを監修する傍ら、視覚と身体・姿勢制御の関係を研究。タイガージム横浜代表。