今回はアミノ酸サプリを疲労の予防、回復のためにどのように摂取したらいいか、また摂取したアミノ酸をより有効に活用するためには、何を心がけたらいいのか？ ゴルフの１日のシミュレーションをもとに、管理栄養士の川端理香さんにアドバイスをいただきました。

5月某日（日）
朝5時起床→渋滞を気にしながらクルマでの移動2時間→車中にてコンビニで購入した朝食→コース到着→着替えて30分ほど練習→9時スタート（天気は快晴で夏さながらの陽気）→2時間のプレー→昼食→2時間のプレー→着替えて入浴→渋滞に巻き込まれながら2時間超のクルマ移動→自宅にて夕食→入浴→就寝。

朝、起きたとき、そして出かける途中の車内では水分の補給を心がけます。トイレに出かけたくなるからと水分摂取を怠らないように。水分が不足すると代謝が損なわれ、疲れがたまりやすくなります。朝食はコンビニのおにぎりでも、前回も紹介した鶏肉やマグロ、納豆などが含まれるものがお薦めです。「前日にきちんと食事を摂っていれば、そして朝食が食べれば、アミノ酸は食事によってまかなえているので、サプリでの補給は必要ありません」。

最初のアミノ酸補給タイミングはスタート前の練習直前。「BCAAが含まれているアミノ酸の摂取ポイントは飲んだらすぐに練習をはじめることです。アミノ酸の特徴として、摂取したあと体を動かさずに時間が経過すると、逆に疲労を感じるようになります。ですから摂取したらすぐ動くことが肝心です」。市販されているアミノ酸サプリの多くは、含有量がそれほど多くはありませんので、ドリンクでもゼリーでも飲みきってしまってかまいません。

ラウンドがスタートして、暑さを感じるような日であれば、こまめな水分補給が欠かせないのはご存知のとおり。体が水分を欲するよりも前が補給のタイミング。このときアミノ酸を含んだドリンクを利用するのも効果的です。「暑さもあって汗の量が激しいときや、ちょっと集中力が切れてきたなと感じるときは、アミノ酸を摂取するサイン。BCAAが効果を発揮してくれるはずです」

昼食はエネルギーを補うタイミングととらえて、炭水化物系で軽めに。アミノ酸のことはそれほど意識しなくてもかまいません。前日から朝食にかけて食事でとった、また午前中にサプリで摂取したアミノ酸はまだ体内に残り活動しているためです。

午後のプレーも、午前中と同じ目安で、必要に応じてアミノ酸をとります。よく言われる「上がり3ホール」前に補給するも効果的です。

ラウンドが終わって入浴する直前が、次の重要なアミノ酸サプリを取り入れるタイミング。「入浴することで体内の血行がよくなります。そのため体内に入ったアミノ酸は体の隅々まで行き渡り、吸収が促進されます。これによって切れてしまった筋繊維の修復を早めることができます。アミノ酸サプリがすばやい疲れの回復のために大いに役立つのです」

帰宅後に再度入浴するのであれば、また入浴直前に再びアミノ酸をとるのもアリ。そして疲労回復のためにもっとも有効なアミノ酸サプリ摂取のタイミングは就寝前。「眠っている間に分泌される成長ホルモンによって、アミノ酸は一段と吸収を促されます。このプロセスが疲労回復にはもっとも有効とされます。トップアスリートたちも試合後やハードなトレーニングのあとには、就寝前のアミノ酸サプリを実践しています。

ゴルフに出かける1日を快適に、またダメージを残さないようにするために、ポイントとなるアミノ酸。その効果を最大限に生かすために摂取するタイミングにも気を配ることが大切です。次回は実にたくさんの種類があるアミノ酸サプリの見分け方の目安について教えてもらいます。

川端理香　
管理栄養士 元日本オリンピック委員会（JOC)強化スタッフ。プロゴルファーをはじめとして、多くのトップアスリートたちをサポートする。「アスリートを勝利に導く食事と栄養　究極のポイント50」＜かんき出版＞をはじめ著作物も多数。