人の体には、暑いときや運動をしたとき、汗をかいて体の熱を外へ逃す体温調整の機能が備わっています。汗をかくと体内の水分が失われていきますので、早くから少しずつ継続的に水分を摂ることで脱水を防ぎ、熱中症を予防することが不可欠です。
ただ、夏のゴルフは水分補給さえすればいいというわけではありません。暑さに負けずナイスプレーをするには、汗とともに失われる成分やエネルギーを補給することも重要なのです。いつ、どのドリンクを、どう飲むかをあらかじめ計画しておきましょう。
さまざまなドリンクをスポーツ栄養士の目でカテゴライズしました。それぞれのメリットとデメリット、いつ飲んだら効果的なのかをまとめましたので、ラウンド時のドリンク選びの参考にしてください。
●水「1本は携行したい基本ドリンク。だがエネルギー補給には不十分な面も……」
【メリット】食事の前に水を摂ることで過食を防ぐことができる。適切な水分摂取は代謝を活性化させ、脂肪燃焼が促進する。体内の老廃物や毒素を排出、代謝の正常な機能をサポートする。健康な体内環境を保ち、免疫力の向上につながる。
【デメリット】日本の水はほとんどが軟水でミネラル量が少ないため、スポーツ中の水分・エネルギー補給としては向かない。
【いつ飲むのか】軟水はゴルフ当日の朝、また昼食前に飲むと過食を防げる。硬水にはカルシウムやマグネシウムが含まれているためホールアウト後に飲むと良い。ただし、お腹を壊しやすいので注意する
●お茶「カフェインを含まない麦茶はクールダウンや疲労回復にオススメ
【メリット】カフェインやカテキンが代謝を促進、脂肪の燃焼を助ける。心身のリラックス効果。お茶の中でも麦茶はカフェインフリーでミネラルが豊富。発汗で失われた成分を補えるため、スポーツ時の水分補給として推奨される。また、麦茶に最も良く使われる大麦は、体を冷やし、血液の流れをよくするため、ラウンド後のクールダウンや疲労回復にも良い。
【デメリット】緑茶や紅茶など茶葉で淹れるお茶にはカフェインが含まれており、スポーツ時の水分補給としてはNG。利尿作用があるためプレー中トイレに行きたくなる。どうしても飲むときはカフェインを含まないものを選択する。緑茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害するため、プレー中は避ける。
【いつ飲むのか】※麦茶の場合→昼食時やホールアウト後が望ましい。余り暑くない日であれば、ラウンド中に麦茶を飲むのはOK。
●エナジードリンク「眠気が晴れて一時的に元気になるが、摂りすぎに注意が必要」
【メリット】炭酸やカフェインの効果により元気が出る感覚がある。カフェインが適切な量であれば眠気を解消したり、集中力を上げたりするのに役立つ。
【デメリット】カフェインを過剰摂取すると利尿作用、めまい、血圧上昇、心拍数の増加、興奮、震え、不安、不眠症、吐き気、下痢などを引き起こす場合もあるので気を付ける。糖質が多く含まれているため血糖値が上がりやすく、一時的に元気になるが、血糖値が下がると眠気や集中力の低下が起きる。清涼飲料水であり、医薬品のように効果を謳えるものではない。
【いつ飲むのか】行き帰りの運転時で眠気があるとき
●ジュース「朝イチスタート直前のエネルギー補給に！」
【メリット】果汁100％ジュースはスタート前の糖質補給になり、プレー後は疲労回復効果がある。野菜ジュースは食事30分前に飲むと食後血糖値の上昇を抑えることができる。
【デメリット】糖質が含まれているため、飲み過ぎると肥満に繋がる。補助食品として飲むのは良いが、食事の代わりとして飲む場合はエネルギーが足りない。
【いつ飲むのか】スタート前、ホールアウト後、8、9番ホールでは野菜ジュース。
●スポーツドリンク「水分・糖質・電解質が含まれ、運動時の脱水による水分補給に！」
【メリット】塩分やミネラル、糖が摂れるので暑い日のラウンド中にオススメ。体に吸収されやすい濃度に調整されているためすぐにエネルギー補給ができる。プレー中に失われるミネラルを補給することができる、疲労回復に良い。長時間のスポーツに有効。18ホール回るのに5時間以上かかるゴルフでは、水分と栄養素の補給が重要。
【デメリット】糖質が多く含まれている。過度な糖分摂取は肥満や糖尿病などのリスクを高めることがあるので要注意
【いつ飲むのか】スタート前、ラウンド中、ホールアウト後。
●経口補水液「熱中症予防に最強！ 脱水気味の体にも素早く浸透」
【メリット】発汗時の水分補給に最適。すみやかに水分・電解質を摂り入れることができる。脱水改善。スポーツドリンクに比べて電解質濃度が高く、糖濃度が低い。熱中対策水には汗とともに失ったマグネシウムが含まれており、筋肉のけいれんや攣るのを防げる。
【デメリット】栄養補給にはならなず、あまりおいしくはない。食塩が含まれているため高血圧の方は注意が必要。たくさんの量を飲んではいけない。
【いつ飲むのか】発汗時、発熱時。※普段の水分補給ではなく、発汗や脱水時にのみ摂取してください。
●オリジナルドリンク「時間と手間はかかるが、材料も味も自由自在！」
【メリット】自家製なので甘さの調整が可能。筋肉痛の回復を助けるビタミンC、汗とともに失われた鉄の吸収促進やエネルギーの産生を助けるクエン酸を入れるなど、自分で調合できる。はちみつレモンやしそジュースなどがオススメ。
【デメリット】手間がかかる。材料によって飲みにくい味になることも。
【いつ飲むのか】スタート前、ラウンド中、ホールアウト後。
〈オリジナルレシピ〉①はちみつ大さじ3とレモン汁大さじ2、塩小さじ1/2を一つの容器で混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく ②ドリンクが必要な日に、①で冷やしておいたものを水または炭酸水で割る。濃いめで割るのがオススメ
解説●土屋麻佑
管理栄養士（スポーツ栄養士）。女子栄養大学実践栄養学科卒。全国の病院・介護施設向けの治療食を扱う組合本部で商品開発等に携わる一方、2019年からアスリートの栄養指導や調理の指導を開始。プロを目指す学生アスリートからJリーガー、社会人アメフト選手など幅広く指導を行っている。20年「FOODLETE！」を立ち上げ、アスリートと栄養士を繋ぐプラットフォームを運営している。
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