目覚ましがスマホ、ラウンド前日の早寝が大叩きの原因だった！ 間違いだらけの「睡眠習慣」改善法

■昼間から快眠を準備！ 眠りを深くする快眠習慣

眠りを深くする快眠習慣を意志を持って積極的に取り入れていこう。積極的睡眠のポイントは、寝る直前だけでない。

【OK行動】朝食にたんぱく質食材をとる
眠りを後押しするホルモン「メラトニン」は、たんぱく質に含まれる「トリプトファン」が原料になる。トリプトファンがメラトニンに変わるまでには 14〜16時間かかるため、朝食でしっかりとることが大切。肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質食材を朝のメニューに取り入れよう。

【OK行動】香りや音楽でリラックスする
ラベンダーやカモミールなどの落ち着く香りをかぐと、自律神経が副交感神経優位になり、呼吸が深く、筋肉もゆるみやすくなる。また、ゆったりしたテンポの音楽は、心拍数を下げ、脳の興奮をしずめて入眠モードへ導いてくれる。毎晩同じ香りや曲を使うと「眠る合図」として脳に定着する。入眠儀式として取り入れてみよう。

【OK行動】夕方以降はカフェインを避ける
カフェインは脳を覚醒させる作用がある。コーヒー、紅茶、緑茶はもちろん、落とし穴になりやすいのがエナジードリンク。「明日のゴルフのために」「今日は仕事をがんばろう」とつい飲みたくなるが、大量のカフェインが含まれている。しっかり寝たい日の夕方以降は控えるのが鉄則だ。

【OK行動】日が暮れたら部屋を暗くする
自然な眠気を引き出すカギとなるのが「メラトニン」という睡眠ホルモン。強い光を浴びると分泌が抑えられてしまうため、夕方以降は部屋の照明を少しずつ落としていこう。夕食時は間接照明でほどよく薄暗くし、食後にはさらに一段階暗くするのがおすすめ。照明の色はメラトニン分泌を妨げにくいオレンジ色を選ぶと、眠りの準備が整いやすい。

【OK行動】寝る2時間前に湯船で温まる
深部体温が下がって深い眠りに落ちるのが、入眠の基本的なメカニズム。お風呂でいったん体を温めておくと、体温が高いところからスッと下がり、寝つきがスムーズになる。ただし、寝る直前に入浴すると体温が高いままベッドに入ることになり、なかなか寝つけない。寝る2時間前までに入浴を済ませるのが理想だ。

【OK行動】寝る前にボーッとする時間をつくる
寝る前に「何も考えないようにしよう」と思っても、モヤモヤ考えてしまう。そこで、意図的に1つの刺激に集中。寝る1時間前になったら、たき火や高速道路を定点で映した動画など、ゆったり眺められる動画を再生。それだけに意識を向けると余計なことを考える余地がなくなり、頭の中の雑音が静まってくれる。

【OK行動】寝落ちブリージングでストンと眠れるクセをつける
寝る前の儀式をルーティン化しよう。おすすめは「寝落ちブリージング」。大きく深呼吸して血液中の酸素濃度をしっかり上げたあと、息を吐きながら手足1本ずつ、電気が消えるようにふわっと力が抜けていくイメージで脱力する。もともとは、米軍がどんな環境でも眠れるように開発した入眠法。毎晩続けることで、スッと眠りに入れるようになる。

やり方
1．8〜10回、鼻から吸い鼻から吐いて深く呼吸する。
2．次の呼吸の吐く息で、右足の電気が消えて動かなくなるイメージをする。
3．一呼吸ごと、左足、右手、左手、頭の順に脱力していく。

◇眠りのためのワンポイント

・50歳を過ぎたら眠れなくても焦らない
年齢とともに、必要な睡眠時間は短縮する。50歳を超えたら、5〜6時間眠れれば十分といわれる。昼間に強い眠気がなければ、「若い頃のように8時間眠れない」と焦る必要はない。起きている時間を前向きに活用しよう。

・電気毛布は寝る前にスイッチを切る
人は眠りにつくとき、深部体温が自然に下がることで深い眠りへと入っていく。しかし電気毛布で温まり続けると、体温の下降がうまく起こらず、眠りが浅くなりやすい。寝る直前まで温めたら、スイッチを切ってから寝よう。

【解説】
島村麗乃さん
しまむら・れいの／ジャパンアスリートトレーナー協会主宰代表理事。元プロサッカー選手の経験をもとに、運動・栄養・睡眠を統合した独自メソッド「ウェルネストリプルアプローチ」を確立。プロアスリートから一般のダイエッターまで、最短・最善で目標達成へ導いている。