目覚ましがスマホ、ラウンド前日の早寝が大叩きの原因だった！ 間違いだらけの「睡眠習慣」改善法

■明日はゴルフ！ 寝る前のNG行動を見直そう

【NG行動】ラウンド前日に早く寝る
いつも寝ている時刻の1〜2時間前は「睡眠禁止帯」と呼ばれる、最も眠りにつきにくい時間帯。眠れずイライラしたり、「あと数時間で寝なきゃ……」と焦ってしまう原因にもなる。無理なく早く眠れる限界は30分前倒しまで。前日にまとめて調整するのではなく、3日前から30分ずつ寝る時刻を前倒しして整えていこう。

【NG行動】スマホの目覚ましをかける
最近のスマホはブルーライトを抑える「夜モード」があり、光による脳の覚醒リスクは低い。しかし、仕事のメールを見たり、気になるニュースを読んだりすれば、脳が興奮して眠りを妨げてしまう。枕元にスマホがあれば、どうしても手が伸びる。寝室とは別の部屋に置き、目覚ましは時計を用意しよう。

【NG行動】いつもよりボリューミーな夕食にする
明日のために精をつけようと、普段食べ慣れないステーキを選んだり、寝る直前に食事をしたりすると、ベッドに入る頃に胃がフル稼働中。血液が胃に集中し、回復させたい脳や筋肉への血流が不足して、睡眠中の回復効果が落ちてしまう。ガッツリ系の夕食は避け、寝る2時間前までに食事を終えるのが理想。

【NG行動】寝酒を飲む
寝入りだけを見ると酒を飲むと眠りやすく感じるが、体にとっては異物。分解・排出しようと体が活発になり、眠りが浅くなる。途中で目覚めると再入眠もしにくい。利尿作用で夜中のトイレが増えるのも問題だ。どうしても飲むなら夕食までに。アルコール代謝を助ける、たんぱく質やビタミン類を積極的にとることも心がけて。

【NG行動】眠れなくても横になり目をつむっている
眠れないとき、「せめて体だけでも休めたい」とベッドにとどまりがちだが、これは逆効果。脳はしっかり起きたままなので回復は進まず、さらに「ベッド＝眠れない場所」と脳が学習。睡眠障害につながることもある。無理に眠ろうとせず、一度ベッドを離れよう。軽くストレッチをしたり、音楽を聴くなどリラックスして過ごし、自然な眠気が戻ったらベッドに入ろう。