ツアー4勝を挙げた浅地洋佑など、多くのトッププロが口にする「スイングは腸腰筋がカギ」という言葉。山下美夢有の強さを支えているのも腸腰筋のパワーにあり、ミート率アップや力強いスイングに一役買っているという。腸腰筋はインナーマッスルなので、負荷の高いきついトレーニングではなく、地味でじんわり効かせる動きが効果的。ラクに続けられるトレーニングをプロゴルファーでありスポーツトレーナーの常住充隆プロが教えてくれた。
①座って足揺らし
イスに浅く腰掛け、片足を床と水平に真っすぐ前に伸ばす。そのまま伸ばした足を、水平から小さく下に揺らして上げる動作を20回。左右両方の足を水平に上げて揺らす。
②前傾ミニバウンド
両手を胸の前で組み、ヒザを曲げて腰を落とし、ハーフスクワットの姿勢を取る。その姿勢のまま小刻みに10回ジャンプ。着地のたびに最初と同じ姿勢を保つのがポイント。腸腰筋が弱いと太モモやふくらはぎの筋肉で跳んでしまう。「下腹の力で跳ぼうとする」ことに注力をすると、腸腰筋を使って跳べる。
両手を前で組み、ヒザを曲げて腰を落とし、ハーフスクワットの姿勢を取る。その姿勢で小刻みに10回ジャンプ。これを3セット（イラスト／内山弘隆）
③寝ながらヒザ寄せ
横向きに寝て、上の足をほんの少しだけ浮かせる。そこからゆっくりと、太モモ上げの要領で10回、ヒザを胸に引き寄せては戻す。片方の足が終わったら、もう一方の足を上にして同様に行う。
横になり、上の足をほんの少しだけ浮かせる。次に、ゆっくりと太モモ上げの要領で、ヒザを胸に引き寄せては戻す。左右各10回×3セット（イラスト／内山弘隆）
④イスde腸腰筋伸ばし
はじめに、腸腰筋と連動して働く「腰方形筋」の硬さを確かめる。足を肩幅に開き、下半身を動かさずに上半身だけを左右に倒す。右に倒しにくければ左の腰方形筋が、左に倒しにくければ右の腰方形筋が硬くなっており、そちら側の腸腰筋も硬化している。次に、イスに片ヒザを乗せ、前足を曲げて体重をかける。後ろ足の鼠径部（そけいぶ）がじんわり伸びるのを感じながら、体重をかけた状態で、10秒キープする。硬さチェックで硬かった側を重点的に行う。
イスに片ヒザを乗せ、前足を曲げて体重をかける。これを左右各10秒×3セット。鼠径部が伸びるのを感じながら行うと良い（イラスト／内山弘隆）
【解説】
常住充隆
つねすみ・みつたか／1972年10月13日生まれ、千葉県出身。プロゴルファー、整体師、スポーツトレーナーとして活躍。筋肉や骨格に注目した、フィジカル視点のスイング作りを提唱している。
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