糖尿病にはゴルフ寿命をスパンと断ち切る合併症がわんさかある。そんな怖い糖尿病の初期症状としては、手足がしびれる、疲れやすい、ノドが渇く、尿が泡立つなどが有名だが、自覚症状がゼロのまま進行してゆくこともある。症状が一切ないまま進行し、突然意識を失うようなケースもあるから怖いのだ。「痛くもかゆくもない」と安心するのは危険。そして一度進行してしまった合併症を元に戻すのは困難。血糖値が高めだったり、血糖値スパイクの予兆を感じたら、血糖値のコントロールに努めよう。
では、何をしたらいいのか？ 糖尿病専門医の澤口達也先生は、「運動と食事で血糖値をコントロールしてほしい」という。そして、「週に1回のラウンドだけでは運動量が足りないし、食事は適量のエネルギーを1日3回に分けて摂取したい」と続ける。
そこで、ゴルファーなら誰でもできる運動による血糖値コントロールを紹介しよう。
「週100分以上の有酸素運動と週2～3回の筋力トレーニングを続けてください」と、澤口先生。食べた分、動いて消費すれば血糖値は上がりにくい。血糖値をコントロールできる運動量は、体格や食事量にもよるので一概にはいえないが、論文上、効果があるといわれている目安量はある。それが「1週間100分以上の有酸素運動＋週2〜3回の筋力トレーニング」。1ラウンド歩けば、100分の有酸素運動はクリアできる。
次に過度な負荷にならず、安全にできる筋トレ。澤口先生のおすすめが、ゆっくり動く「スロー筋トレ」だ。正しいフォームで動きやすく、筋肉が伸びたタイミングで負荷をかけることで、筋肉を増量しやすいというメリットも。まずは週2回を目標に始めてみよう！
7秒かけてゆっくりしゃがみ、3秒かけて立ち上がる「ゆっくりスクワット」。これを5回3セットから始めてみよう。合わせて5秒かけて腕を曲げ、2秒かけて元の姿勢に戻る「ゆっくり腕立て」。これを10回3セットから始める。難しければヒザをついてもOKだ。
また食事での血糖値コントロールの注意点は3つ。
●自分にとって適切なエネルギー量を割り出すこと！
1日に必要な摂取エネルギー量は、標準体重から計算する。「身長（ m）×身長（ m）×22」の標準体重に25 〜30を掛けた数値が、1日分の適切な摂取エネルギー量だ。身長170cmの人なら1.7×1.7×22＝63.58kg×25 〜30＝ 1589.5 〜1907.4kcalとなる。
●3食のボリュームをそろえること
寝る直前に食べると、食べた分を消費できず、血糖値が上がりやすい。理想は朝たっぷり、夜少なめの逆ピラミッド型バランス。どうしても夕食のボリュームが多くなってしまう人は、3食のボリュームバランスをそろえることから始めてみよう。
●体重×1グラムのたんぱく質を摂る
ラーメン＋ライスや、カレーライス（ルーにも小麦粉が使われている）など、手軽に食べられる食事は糖質過多になりやすい。これを防ぐために、肉や魚、大豆製品、卵などのたんぱく質食材を積極的にメニューに取り入れよう。1日のたんぱく質目標摂取量は「体重×1g」だ（※腎臓機能が悪い人を除く）。
長くゴルフを楽しむためにも、食事と運動の習慣を今一度見直してみよう。
澤口達也先生
さわぐち・たつや／豊洲内科・糖尿病 形成・美容外科クリニック院長。糖尿病専門医。健康スポーツ医。東京都健康長寿医療センター内科レジデント、東京医科歯科大学糖尿尿内分泌代謝内科などを歴任の後、現職。ゴルフはベストスコア86の腕前。
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