「歩く」「ひねる」は腸に良い刺激になる
免疫力が低下すると、カゼなど病気にかかっていなくても体が疲れやすくなります。また腸内環境が悪化して消化・排泄がスムーズにいかず、健康な体を保てなくなってしまいます。特に高齢の人に多いのは便秘で、中年世代には便秘も下痢もみられます。また肥満や高血糖値があると、若い人でも下痢をしやすくなります。こうした症状は腸内環境が乱れているサインです。
ゴルフは18ホール最後まで元気な状態でコンディションを保てないと楽しめませんから、サインを受け取ったら腸を見直すことが大切。腸内環境を整えつつ、持久力も高めていきましょう。
実はゴルフは腸活にも最適です。ラウンド時はよく歩き、体をひねってボールを打ちますが、「歩く」と「ひねる」は、腸によい刺激を与えるからです。さらに、歩くことは腸内環境の改善だけでなく、生活習慣病の予防や体力増進効果も期待できます。ゴルフ自体が腸活になるうえ、体力・免疫力の向上にも繋がりますから、ゴルファーの皆さんには大いにコースへ出てほしいと思っています。
ただし、腸にとって最も悪いのは脱水。夏場のプレー時は、「喉が渇いてからでは遅い。最初から水分を補給して熱中症を予防しましょう」といわれます。涼しくなるとこのことを忘れがちですが、冬でも18ホールを回れば汗をかきます。初めから少しずつ水分を摂り、脱水を防ぐことが重要です。
腸内環境と自律神経を整えるには、ラウンド当日のタイムスケジュールや食事内容も大切。そこで、私が実践している腸活をご紹介しましょう。まず、皆さん一番気になるのは、トイレタイムではないでしょうか。トイレに入るのはゴルフ場に着いてからがベスト。とはいえ、スタート前は準備や練習があります。タイミングを逃さずスムーズに排便するため、私は朝起きたら簡単なストレッチをして家を出ます。車の中で軽い朝食を摂り、約1時間でゴルフ場に着くと、間もなくトイレに行きたくなります。
切羽詰まると自律神経が乱れて便意が急にきたり遠ざかったりしますので、早めの行動で、時間に余裕を持つことが大切です。
次に昼食ですが、食後は食物を消化するため副交感神経が優位になります。満腹だと腸により多くの血液が必要になり後半のハーフで集中力を欠いてしまいます。それを防ぐのに私は、昼食は腹六～七分目と決めています。サンドイッチとコーヒー程度で十分。「それだけでもちますか？」と心配されることもありますが、途中でバナナなどを食べて補えるので問題ありません。
またガムを噛むことで自律神経が整い、後半の大崩れも少なくなりました。唾液に含まれるIgAという物質は免疫を作り、口から侵入するウイルスや細菌を防いでくれます。免疫力アップにも有効ですから、カゼ予防のためにも、この冬は試してみてはいかがでしょうか。ゴルフで腸活をして、ウイルスに強い体を作りましょう。
■トイレタイムはゴルフ場で取れるように逆算して行動しよう
ゴルフ当日の朝は慌ただしい。排便のタイミングを逃さないよう、ゴルフ場に着いてからのトイレタイムを想定して行動しよう。それには起床後、身支度の合間に簡単なストレッチをしてから家を出発するのがベター。さらに車内で軽い朝食やコーヒーを摂ると副交感神経が活発になるので、ゴルフ場に到着して間もなくするとトイレに行きたくなる。
ブランコ＆貧乏ゆすり体操
太モモに手を置き、カカトを上げて貧乏ゆすりをするように足を上下に小刻みに揺する。さらに足を揺すりながら上体をブランコのように前後に揺らそう。直腸に軽い刺激を与えることができる。
太モモに手を置き、カカトを上げて貧乏ゆすりの要領で足を上下に小刻みに揺する。この状態で上体をブランコのように前後に揺らす（イラスト/のり）
腸もみマッサージ
右手は肋骨の下、左手は腰骨の下をつかんでゆっくり揉む。左右の手を入れ替えてトータル3分ほど揉む。便が溜まりやすいといわれる4か所を重点的に揉むことで腸のぜん動運動を促そう。
右手で肋骨の下、左手で腰骨の下をつかみ、ゆっくり揉む。左右の手を入れ替えてトータル3分ほど揉む（イラスト/のり）
■コンビニ朝食でOK！ 食物繊維を手軽に摂ろう
冷たいご飯はレジスタントスターチという食物繊維が増加するのでコンビニのおにぎり、その他、ファイバー系のスナックバー、運転中でも摂れる飲むヨーグルトがおすすめ。ゴルフ場で食べるとしたら和定食。きのこ、根菜、海藻、納豆など食物繊維や発酵食品を豊富に摂れるからだ。
朝食にもおやつにも最強バナナ
バナナは食物繊維が豊富で、便秘の予防や解消に効果的。リラックス効果もあり自律神経が整うため、スタート前の朝食にもプレー中の補食にも最適といえる。毎日1本か朝晩１本ずつで2本食べると、早ければ1週間ほどで腸内環境が良くなってくる。購入する際は、茎が緑色のものを選ぼう。熟す前の緑色のバナナには多くの食物繊維が含まれているからだ。
ゴルフ時の朝食は、コンビニのおにぎりやスナックバー、ヨーグルトでOK。食物繊維を摂ることを意識しよう。バナナはとても優秀な食材で、プレー中の補食にも最適 （撮影：GettyImages）
■暖かい飲み物で体の内側から腸を温める
冷たいドリンクでプレー中にお腹を下しやすい人もいる。そうならないよう、特にスタート前は温かいミルクティなどで腸を温めよう。昼食時は少々冷えた飲み物でもいいが、氷は入れずに。オススメは炭酸水で、発泡が血行を促進し、体の内側から腸を刺激して動かすため便秘解消や食欲増進効果がある。嫌いでなければ、牛乳も腸内環境には良い。
スタート前は温かいミルクティなどを飲み、体の中から腸を温めるのが効果的 （撮影：GettyImages）
湯船に浸かって免疫を活性化
ホールアウト後はシャワーで済ませず、少しでも湯船に浸かろう。深部体温が上がって血流が良くなるからだ。血行が良くなると、体の隅々まで血液が行き渡る。それによって疲れがとれるので翌朝もスッキリ起きられる。また質の良い血液によって免疫細胞が活性化するため免疫力も向上する。
ホールアウト後は少しでもいいので湯船に浸かる。深部体温が上がり血流が良くなるため、免疫細胞が活性化する （撮影：GettyImages）
【解説】
小林弘幸（順天堂大学医学部教授）
日本スポーツ協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者であり、さまざまな競技のトップアスリートのコンディショニング、パフォーマンスの向上指導にも関わっている。「ゴルフが上達する 自律神経72の整え方」（法研）など著書多数。
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