カラダが重い、疲れやすい、疲れが取れにくい、太ってきた……。こうした不調の原因が栄養バランスの悪さにあることはめずらしくない。そしてこうした不調はそのままスコアにも影響する。より体力が奪われる夏ゴルフで、エネルギー切れにならないための食事術を管理栄養士の川端理香さんに聞いてみた。元JOC強化スタッフであり、プロゴルファーをはじめ多くのトップアスリートの栄養をサポートしてきた経験から、バテないカラダを作るための簡単メニューも教えてもらった。

ゴルフの朝は食べないことが多い。食が細く少量しか食べられない。食事の回数が少ない傾向にある。糖質制限でご飯、麺、パンは食べない。集中力がなく、ボーッとすることが多い。そんなゴルファーにおすすめ。

ラウンド中にバテてしまい力が入らなくなったり、頭がボーッとしがちな人は、確実にエネルギー不足。川端さんはこう話してくれた。「朝は、前夜の食事から長時間が経っているので、すぐに使えるエネルギーが枯渇しています。だから朝食抜きはNG。ごはんや麺、パン、果物などで即効性エネルギー源となる糖質を補給、筋肉疲労を防ぐためにタンパク質を摂ることも大切です」。

狙い目のタンパク源は魚介類、卵、乳製品、大豆食品。脂っこい肉類は消化が悪いので控えよう。朝ごはんにおすすめしたいのが、かけるだけで即完成のエネルギー飯「納豆たまごかけごはん」だ。

作り方は器にごはんを盛り、納豆（1パック）、卵（1個）、ぬか漬け（適量）をのせ、焼き海苔、炒りごま（各適量）を散らすだけ。ごはんと納豆は朝の糖質＆タンパク質補給に最適。ぬか漬けに含まれるビタミンB1は糖質のエネルギー化をサポートする。

年齢とともに肉を食べられなくなってきた。食べる量は増えていないのに太ってきた。筋肉量が少ない、または減ってきた。手足が冷えやすくなってきた。顔色が悪く、肌荒れしやすい。そんなアナタは要注意。

最近筋力が落ちて飛距離が出ない。太ってきて体力も落ちてきたと感じたら、それは基礎代謝低下のサイン。基礎代謝を簡潔に説明すると “生命維持に必要なエネルギーを作り出す力”。残念なことに加齢とともに基礎代謝は低下し、エネルギー産生量も少なくなり、パワー不足、持久力の低下を招く。　

川端さんのアドバイスは「基礎代謝を上げるためには、食事と運動による筋肉量アップが必須です。栄養素で増量すべきは良質のタンパク質。毎食必ず取り入れてください」。そこで筋肉強化にお供にピッタリのメニューが「サバ缶ビビンバ」。

作り方は器にごはんを盛り、汁気を切ったサバ水煮缶（1／2缶）、温泉卵（1個）、ミニトマト、万能ねぎ（各適宜）をのせ、おろしショウガ醤油（少々）をかける。サバは筋肉づくりに不可欠なタンパク質、ビタミンD、体脂肪減に働くオメガ３も含有。トマトのリコピンは疲労予防に役立つ。食事の前に下半身の大きな筋肉を鍛えるスクワットを行えばさらに効果的だ。

加工食品をよく食べる。果物や野菜をほとんど食べない。食事の時間が決まっていない。睡眠時間が短い、眠りが浅い。些細なことにイライラする。そんな人はストレスでバテている可能性あり。

ストレスと体力低下は関係がないように思われがちだが、自律神経や心の不調が、疲れや体力、集中力の低下を引き起こすのは事実だ。

川端さんも「栄養不足が原因でストレスが溜まると、疲れやすくなります。抗ストレスに役立つビタミンCやGABA、神経伝達に不可欠なビタミンB群、自律神経と密接な腸ケアに役立つ成分も取り入れたいですね」と教えてくれた。

プレー中に集中力が切れてイライラ、疲れやすくやる気が出ないなどの症状がある人には、和えるだけでストレスを撃退する「トマトとマグロのキムチ和え」を要チェック。

作り方は角切りにしたマグロ赤身（80g）、半分に切ったミニトマト（4個）、キムチ(50g）醤油、ごま油（各少々）を加えて和え、大葉（2枚）をちぎって散らす。マグロは神経伝達に必要なビタミンB6が豊富。GABA、ビタミンCを含むミニトマト、キムチと合わせれば抗ストレス力アップ！


構成・文／藤岡 操　写真／落合明人
ALBA 825号より加筆・転載