家にあるけど活用できていないかも……マッサージガン、プロはどう使っているの？

■気持ちいいからといってやり過ぎは禁物

マッサージガンの使用方法や注意点についても、中川トレーナーに教えてもらった。

「前提として、マッサージガンは1か所に当て続けるのではなく、少しずつ動かしながら使用します。ラウンド前の筋膜リリースの場合は、大胸筋を1部位とすると、大胸筋全体で１～２分がマックス。長時間当てると筋肉がほぐれ過ぎて、リラックスモードになるからです」

毎日同じ部位に使用するのもNGだという。

「筋トレと同様、回復の時間が必要なので週3回のケアで十分です」

ラウンド後、リラクゼーション目的で使用する場合はもう少し時間をかけてもいいが、長過ぎると揉み返しが起きることもある。

「振動の強さは自分が気持ちよく感じる程度に設定してください。どのアタッチメントを使うか迷ったら、球体がおすすめです」

なお、背中側は誰かにマッサージガンを当ててもらうか、「ストレッチポール」など円柱形のエクササイズツールを使ってケアするといいという。

◇ラウンド前の準備◇

【ハムストリングスとふくらはぎの筋膜リリース】

「ゴルフは上体を前傾してスイングするので、太モモ裏の筋肉（ハムストリングス）、ふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋のケアはマスト。横田真一プロのように立ったままでもいいですが、慣れていない人は座ったほうが楽にできます」

イスに腰掛け、片足を前に伸ばしてカカトをつき、ツマ先を上げる。やや前傾して、足の後ろがストレッチされた状態にするのがポイント。マッサージガンを太モモ裏上部からヒザ裏上部、次にふくらはぎ上部から足首の後ろへと、少しずつ動かしながら当てる。

【胸の前面にある大きな筋肉・大胸筋の筋膜リリース】

「長時間のデスクワークなどで猫背気味の人は、胸部前面にある大胸筋が固くなりがち。大胸筋の筋膜をほぐすことで胸郭の可動域が広がって肩甲骨が寄せやすくなるので、大きくのびやかなスイングにつながります」

マッサージガンを鎖骨の下に当てたら、肩の上の部分（肩峰）に向かって少しずつ動かしていく。

【太モモ外側上部にある大腿筋膜張筋の筋膜リリース】

「運動前に大腿筋膜張筋のケアをしないアスリートは、まずいません。ここをほぐすことでヒザや股関節、骨盤周りの安定感が高まります。自分では伸ばしにくい筋肉なので、マッサージガンでしっかりケアしましょう」

マッサージガンを骨盤の出っ張り（腸骨）の下に当て、太モモの付け根の外側、股関節のあたりにあるボコっとした骨の出っ張り（大転子・だいてんし）に向かって少しずつ動かしていく。

◇ラウンド後のリカバリー◇

【肩コリの症状緩和にも効く僧帽筋のケア】

「特に肩コリがある方は、首の後ろから背中にかけて広がる僧帽筋をほぐすと効果的。ただし首の近くは繊細な部分なので無理は禁物。他の人に当ててもらうのがベストです」

マッサージガンを肩の後ろ、コリや張りが気になるあたりに当てる。

【腰痛で悩む人は必須！ 中殿筋のケア】

「お尻の深部にある中殿筋が固くなっていると、その上にある股関節の動きも悪くなって腰の痛みの原因につながります。腰痛持ちの方はぜひやってください」

お尻のやや上部、中央付近の奥にあるのが中殿筋。特に、押すとコリや痛みを感じるあたりにマッサージガンを当てる。

【リンパの流れを促進 膝窩リンパ節のケア】

「ヒザの裏側にある膝窩（しっか）リンパ節を刺激してリンパの流れを促進することで、ハムストリングスやふくらはぎの筋肉などがほぐれて動きが良くなります。足も軽くなりますよ」

床に座り、ヒザを曲げる。片方のヒザ裏にマッサージガンを当て、ヘッド部分に足の重みを軽く預けながら数秒間振動を与える。リンパ節へは長時間当て続けないこと。

※マッサージガンはメーカーの取扱説明書に従い、適切な時間と頻度で使用してください。痛みや異常を感じたときは使用を中止して、専門医に相談してください。血管や神経が集中している首周りや関節など、繊細な部分へマッサージガンを使用する際は十分に注意しましょう。

【解説】
中川慶人
なかがわ・けいと／1990年生まれ。学生時代はバスケットボールに励んでいたが、ケガにより選手の道を断念。23歳でトレーナーを目指し、2022年3月にパーソナルトレーニングジム『HY GYM』（東京都渋谷区）をオープン。アマチュアゴルファーはもちろん、プロ野球、格闘技、ゴルフのプロ選手も数多く指導。

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