万全の体調でラウンドに望むためには、しっかりと睡眠をとって体力回復を図るのは不可欠。だが、“なかなか寝付けない…”“十分寝たつもりなのに疲れが取れていない…”など、睡眠に対する悩みを持っている人は意外と多いはず。連載の第2回では、良質な睡眠を得ることができる入浴法について勉強していきましょう！

写真／福田文平　モデル／菊地なつき　取材協力／株式会社バスクリン

睡眠で大切なのは“時間”じゃなく“質”。質ＵＰに入浴は不可欠

体調万全で目覚めるためには、睡眠時間をどれくらい確保すればいいのでしょう？「普段は5〜6時間だけど、明日は絶対にベストスコアを出したいから、疲労回復のために少し早めに寝るか！」と考える人もいると思いますが、実は、どれだけ時間を確保しても“質”が悪ければ、疲労回復度は落ちてしまうのです。

睡眠による疲労回復のメカニズムは、成長ホルモンが分泌されることで成立します。成長ホルモンは加齢によって、分泌が減少していくもので、いかに多く分泌させるかは、睡眠の“質”により変わります。この成長ホルモンは“眠りはじめ3時間”で最も多く分泌されるため、ここでいかに深い眠りを手に入れられるかが、質のよい睡眠へのカギになります。

眠気を導くのは“体温上昇→熱放散→体温低下”

睡眠のメカニズムは体温のリズムと大きく関わりがあります。眠気は昼過ぎ14時頃に一度訪れ、深夜にかけて再び訪れるものですが、眠気のリズムに合わせて体温が下がっていくことが深い眠りへのカギ。そしてこの体温低下を促すために必要になってくるのが “適切な入浴方法”です。入浴すると末梢の血管が拡張し、熱を放散しやすい状態になります。そして入浴後は体温が下がり、眠気へとつながるのです。

「就寝1時間30分前」「ぬる湯に20分浴」がベスト！

入浴と睡眠の重要な関係がわかったところで、ラウンド前夜に良質な睡眠を得るための具体的な入浴法をみていきましょう。まず知っておいて欲しいのは、以下の3つです。

・起きる時間から逆算し、就寝1時間半前には入浴
・ぬるめの湯（39〜40℃）に20分程度浸かり、体を芯から温める
・入浴後から布団に入るまではリラックスできる環境を作る

入浴体温は下がりますが、急激に下がるのではなく、徐々に下がっていきます。ぐっすりと眠りたいのであれば、ぬるめの湯に20分程度肩まで浸かり、「徐々に体温が下がってくる目安＝入浴後約１時間30分前後」で就寝するのが睡眠導入に効果的です。気をつけて欲しいのは、入浴後から就寝までの環境です。“眠気が徐々にきているのに、スマートフォンとにらめっこしていたら急に目が覚めてきてしまった！”ということは皆さん体験済だと思いますが、眠気を感じたらなるべく刺激を与えないようにするのが大事です。

上記の３つをラウンドスケジュールに当てはめてみると…